吴国兵医生的科普号

1.首先不要长时间保持腰椎间应力活动，如长时间打麻将，上网，看电视，久坐，劳动，弯腰等。每45-60分钟要起身活动一次，如广播体操，太极拳等腰部活动，同时自己按摩腰背部肌肉，缓解肌肉疲劳。 2.其次要采取正确的坐、立、干活姿势，尽量端正姿势，降低腰椎间盘的应力。如下图所示（图1）。 3.加强腰背肌锻炼。稳定腰椎，增加腰椎稳定性，比如五点支撑法，平板支撑（图2）。 4.平时需要注意保暖，减少寒凉刺激。

现代人工作久坐越来越多，腰椎间盘突出的病人也越来越多，下面谈谈治疗办法目前80-90%的腰椎间盘突出可以采取保守治疗。消除神经根水肿，减轻局部的炎症；松弛腰段肌肉，减轻椎间盘内的压力；消除腰段肌肉内的炎症反应，打破恶性循环。对于“没有明确的手术指针的的患者，建议行非手术治疗。方法包括：静。卧床这是治疗的基础。急性发作时可考虑卧硬板床，一定需要时硬板床。过软的床有时候甚至会加重病情，卧床多采取仰卧，腰部垫个薄枕或者双腿弯曲，可以起到放松痉挛的腰部肌肉，减轻椎间盘所受的应力。但长期卧床会导致腰部肌肉萎缩，一旦起床难以发挥稳定腰椎的作用，会导致腰椎间盘突出的加重，所以一般建议症状减轻就需要进行腰背肌力量锻炼（方法见另外一篇文章<<

现代人生活工作当中，电脑使用的越来越多，长时间反复活动腕关节，容易导致腕部肌肉或关节慢性劳损，时间长了，容易形成“鼠标手”。下面，就为大家介绍一下鼠标手。鼠标手的病因？鼠标手也就是腕管综合症，是人体的正中神经在进入手腕部位，受到压迫所产生的症状，主要会导致食指和中指疼痛、麻木和拇指肌肉无力感。正常情况下，手腕的活动是不会妨碍到正中神经的，但是在操作电脑的时候，手腕必须要背屈一定的角度，而此时手腕就会处于一个强迫的体位，不能自然的伸展，每日使用电脑，手腕长期密集、反复和过度的活动，导致腕部肌肉和关节麻痹、肿胀、疼痛、痉挛等，然后慢慢的就形成鼠标手怎么判断是否得了鼠标手？1自我感觉使用电脑时间稍微长点就手腕累了，不舒服的感觉，和或者有手指麻、痛的感觉，特别是晚上的时候不舒服，就 “鼠标手”嫌疑了。2叩击患手张开，掌心向上，模到手腕部两条比较浅的肌腱（桡侧腕屈肌腱和掌长肌腱），用另外的手的手指轻轻的敲打，若有123指和第四指靠近拇指那半边有痛、麻、酸胀的感觉，则有“鼠标手”的嫌疑。3感觉患者桡侧3个半手指麻木、刺痛或烧灼样痛、肿胀感，晚上睡觉可因手麻，或者因灼烧的刺痛而致醒。甩甩手会减轻。4增加腕管的压力可以做极度的屈腕动作：将双肘置于桌上，屈肘、前臂上举、双腕同时弯曲90度，在1-2分钟内出现手指麻木的话，就要考虑是“鼠标手”了。如何预防鼠标手？1正确的坐姿键盘应该摆放在使用者的正前方的位置，键盘和鼠标不宜放得太高。键盘和鼠标的高度应该要和手臂自然下垂时肘关节的高度一样高。将键盘和鼠标的位置调整好，可以让使用者使用的时候身体更加的舒适。2活动手腕当手腕有肌肉酸痛的感觉的时候，左右旋转手腕，可以有效的缓解酸痛感觉。3舒缓五指工作间隙多做使劲握拳和使劲张开手指的活动，促进手部的血液循环，缓解腕部好手部的疲劳。4锻炼手腕肌肉可以使身边的物品比如手机，矿泉水瓶，杯子等，做手的屈伸活动。来增加腕部肌肉。有利于增加腕关节软组织的耐力。

身体感到酸痛时，常见的居家处理办法就是冰敷或热敷。可是究竟是要冰敷，还是热敷，却常让人搞不清楚。原则上，急性的拉伤、扭伤、挫伤等等伤害，都需先冰敷。冰敷的方式，最好以可塑性高的冰敷袋敷在受伤部位，效果会比较好。尚若家中真的没有冰敷袋，用沾湿的毛巾冰敷，也是不错的选择。你可以将沾湿毛巾摊开摆在冷冻库里，等表面的水分结冰后，在放置在患处。因为毛巾的贴服性很高，效果也不差。如果是使用家中自制的小冰块，或是超市买来的卫生冰块，因为冰块间会有空隙，通常效果就没有那么显著。 冰敷的时间，需要遵照10:10:10的原则，也就是冰敷十分钟、休息十分钟，然后再继续冰敷十分钟。这样的方式，主要是借由低温使血管收缩，减缓血液循环的速度，以达到消炎、消肿的目的。运动伤害、闪到腰、扭伤脚踝等较普遍问题，在受伤的前三天都可以采用这种模式，只要每二至三小时做一次10:10:10的冰敷法，便可有效消除肿胀和疼痛，加速复原时间，同时也不会造成冻伤。 通常过了三天，发炎肿胀情形差不多消除了，就可以开始处理肌肉紧绷的问题，这时就要改用热敷了。热敷需要带一点水汽，效果会比较好。有些人为了方便，喜欢用暖宝宝或电热毯来热敷，虽然当下感觉还蛮舒服的，但并无法真正减轻酸痛，因为干的热气对肌肉的舒缓效果有限。特别需要注意的是，千万不要在刚扭伤、拉伤、挫伤的时候热敷，那会加速发炎肿胀的情形，减缓慢复原的速度。 建议大家可以再家中摆一个冰热敷两用的“敷袋”，需要冰敷的时候，就和沾湿的毛巾一起放在冰箱，等到毛巾上的水分结冰、摸起来感到有点硬时，再将毛巾拿出来，包住冰敷袋放置在受伤部位；需要热敷时，就可以放到微波炉里加热约一分钟，拿出来后再用热的湿毛巾包住，以维持热度。

简单三步丨应对骨质疏松症骨科大夫

手把手教你如何拉伸在春天这个阳光明媚、万物复苏的季节中，你的身体是否已经恢复了应有的活力？如果还像冬天一样困倦疲惫，身体和关节依然感觉僵硬，就表示你的身体已经缺乏必要的运动。众所周知，拉伸是提高身体柔韧性的最佳方式之一。通过适当的拉伸练习，会给身体和关节带来好处，让身体保持健康良好的状态。一般来说，通过拉伸运动提高柔韧性主要有两种训练方法：所谓的“伸展训练”，就是伸展身体的训练。具体来说，就是通过关节的运动，将肌肉的两端向外伸展。通过伸展训练，可以让关节的可运动范围变大，肌肉变得更加放松。改善身体柔韧性的另一个方法是“重心训练”，与伸展训练不同，重心训练需要特殊的方法，把躯干上的部位作为训练对象，包括：躯干、股关节和肩胛骨。锻炼的顺序，首先应该进行重心训练，让身体内部培养运动的感觉，然后进行伸展训练。重心训练对于伸展训练的发挥有很大的帮助，很多伸展训练的项目当中都把躯干、股关节、肩胛骨的灵活运动作为端正身体姿态的重要因素。从这个意义来说，重心训练通过身体内部的运动对于柔韧性的提高有很出色的效果。伸展训练的基本原则重心训练和伸展训练虽然对于柔韧性的提高非常有效，但是莽撞地进行练习也起不到应有的效果。特别是对于初学者来说，在进行伸展训练的时候一定要掌握练习的要点，并遵守如下的四条重要原则。该说的基本上都说完了，下面就和动主一起来学一学这些常用的拉伸动作吧~~~1重心训练——躯干的绕环这是一项进行躯干左右绕环的训练。训练的时候骨盆保持不动，双肩带动脊柱作扭转动作是训练的关键。2重心训练——大腿前后摆动这是一项放松股关节，从大腿根开始大幅度前后摆动的训练。不仅是膝关节等反应灵敏的部位，下身的运动会更加流畅。3重心训练——肩胛骨前倾与后倾本练习就是培养肩胛骨前倾、后倾的重心练习。单独练习肩胛骨的前倾、后倾是很有难度的，可以在摆动手臂的同时进行。4重心训练——骨盆前倾与后倾骨盆的重心训练是在肩部固定的同时，通过骨盆前后左右的运动进行的躯干和股关节的综合练习。本练习是培养前后倾斜骨盆（前倾、后倾）能力的训练，着重放松容易僵硬的骨盆周围肌肉。5肩部后侧的肌肉伸展训练这是伸展作用于手臂所有动作的三角肌后侧的伸展项目。这里是很难得到练习效果的部位，所以要抓住重点进行训练。6从头部到肩部的肌肉伸展训练这是伸展从颈部到肩部的斜方肌的伸展训练。重点是对两侧的附着部位进行伸展。7臀部的肌肉伸展训练臀大肌是臀部上的大块肌肉，对上楼梯、跳跃、跑步等动作起到关键作用。因为是频繁使用到的肌肉，所以平时应尽量提高其柔韧性。8大腿内侧的肌肉伸展训练存在于大腿内侧的几部分肌肉合称为内收肌。内收肌主要用于大腿内侧摆动，因此要将双腿向外张开的同时进行伸展训练。9肋部侧屈的肌肉伸展训练身体僵硬的人，即使不进行大幅度的侧屈，只要下意识地活动躯干，伸展肋部时能够感觉到稍微有些疼痛的程度就很有效果了。10腹部的肌肉伸展训练通过后背向后仰的动作，对参与躯干弯曲的腹直肌进行伸展训练。